Powerlifting

El powerlifting o aquí conocido como potencia o levantamiento de potencia es un tipo de entreno anaerobico el cual consiste en trabajar la fuerza en tres ejercicios basicos: las sentadillas, el press banca y el peso muerto.

Si lo comparamos con la halterofilia, se puede decir que se trabaja más la fuerza màxima, en cambio en la halterofilia se practica más la tecnica y la fuerza-velocidad.

En cuanto los ejercicios, aquí va una explicación sobre estos ejercicios tan básicos.

- Sentadillas:  Trabaja directamente los músculos de muslo, cadera y glúteos, y fortalece los huesos, ligamentos y tendones de piernas y caderas. Considerado durante mucho tiempo un ejercicio vital para desarrollar la fuerza y el volumen en los músculos de piernas y nalgas. El movimiento básico se inicia siempre en posición erguida. Se suele hacer con pesas, bien sujetándolas en las manos o colocando una barra con pesas cruzada sobre el músculo trapecio, detrás del cuello. El movimiento se realiza flexionando rodillas y cadera para hacer bajar el cuerpo hacia el suelo sin perder la verticalidad, volviendo luego a la posición erguida.

- Press banca: se utiliza en el culturismo como un ejercicio para el pecho, (principalmente músculos pectorales) el tríceps y la cabeza anterior del deltoides. Repeticiones:

• Resistencia muscular - Se deben realizar de 25 a 50 repeticiones. Se debe realizar con 20-40% de la repetición máxima.
• Hipertrofia - Para entrenar hipertrofia (crecimiento muscular) se realizan series de entre 6 a 12 repeticiones, aunque si el objetivo es aumentar masa muscular también se deberá llevar una dieta en superávit calórico.
• Fuerza - Para entrenar la fuerza bruta se realizan 1-6 repeticiones con el máximo peso que puedas soportar.
• Definición - Se necesita un déficit calórico ante todo. Con las superseries y comiendo mucho no se logra mejorar la definición muscular, ya que el verdadero objetivo de la etapa de definición es la perdida de grasa corporal.

- Peso muerto: es un ejercicio con pesas donde se levanta la barra desde el suelo hasta la cintura. También influye en el fortalecimiento del sistema nervioso central.Para la ejecución, la barra se encuentra en el suelo y el atleta debe asumir una posición erecta, con las rodillas bloqueadas al principio y al final del levantamiento. Éste debe colocarse mirando la barra y, flexionando sus piernas, se agacha hasta tener la barra a una distancia de manos ligeramente mayor a la distancia de los hombros. 

Ejercicios ideales para reducir la cintura

Hola chicoooos!!!

A petición de nuestra bloggera Alba Gonzalez del blog http://recetitasdelayaya.blogspot.com.es/

os pasaremos un ejercicio pera reducir esos molestos michelines de la cintura.  No hay manera de lucir bien en un bikini o en uno de esos vestidos pegados al cuerpo. Y sabes bien que los michelines son el resultado de los dulces y las cervezas y las comidas rápidas que tanto te gustan, todo este exceso de calorías se ha depositado en forma de grasa en los tejidos engrosando tu cintura. ¡Es hora de que hagas algo al respecto.

Empezaremos con algo básico y sencillo.

Torsiones de tronco

• De pie, con las piernas abiertas al mismo ancho de los hombros y las manos en la cintura, tuerce el tronco hacia la izquierda y la derecha con la espalda recta. Realiza 30 repeticiones.
• A continuación coloca los brazos a la altura del pecho con los puños cerrados y realiza torsiones un poco más fuertes. Repite 30 veces.
• Por último, en la misma posición anterior realiza 30 torsiones estirando el brazo correspondiente a cada lado alternadamente.
  

  Trabajando cintura desde el suelo con piernas

  • Acostada de lado, extiende las piernas y coloca el brazo que da al suelo hacia al frente, bien apoyado mientras el otro se halla en tu nuca. Eleva el tronco lateralmente y la pierna superior 15 veces.
  • Repite el ejercicio pero esta vez flexiona la pierna lateralmente y elévate tratando de tocar la rodilla. 15 repeticiones.
  • Repite los ejercicios del otro lado.
    

Ejercicio para los gluteos !!

Buenas tardes chicos como estáis??? con mucha calor verdad?!

estamos en en el mes de Mayo y los fines de semana te apetece ir a la playa a lucir esos cuerpos, a continuación os pasaremos unos cuantos tips para reafirmar esos glúteos, son sencillos y se pueden hacer en casa o con tus amigas y así reíros un rato, será divertido jejeje 

Además de la rutina de ejercicios, para obtener resultados será fundamental cuidar nuestra alimentación e ingerir 2 litros de agua diarios. 

Empezaremos con realizar los calentamientos de la entrada anterior para no lesionarnos, 

una vez hayamos terminado el calentamiento, haremos unos cuantos ejercicios para ejercer los glúteos.

Comenzamos con algo muy básico y conocido las SENTADILLAS. 

Las sentadillas son uno de los ejercicios más efectivos para eliminar los glúteos caídos y lograr unas pompas de envidia. Eso sí, tienes que saber cómo hacerlas para evitar lesionesy que de verdad valga la pena el esfuerzo. Mira la foto para ver la forma correcta de hacer las sentadillas.

 •  Tómate tu tiempo y de preferencia hazlas a lado de un espejo para que verifiques que tu postura sea la correcta.

    •  Si te duelen las rodillas, quiere decir que las estás haciendo de forma incorrecta. Fíjate que al bajar, tus rodillas no sobrepasen la punta de tus pies. La clave para lograrlo está en echar tu cadera hacia atrás.

    •  Primero empieza con las sentadillas tradicionales. La siguiente semana te compartiremos otros tipos de sentadillas más avanzadas.

    •  Tienes que hacer al menos 3 series de 10 repeticiones e ir aumentando la cantidad cada semana. 3 series de 12, 3 de 15, 4 de 10, 4 de 12, etcétera.

    •  Eso sí, si no aguantas, es mejor hacer pocas pero BIEN HECHAS, que muchas que NO TE VAN A SERVIR.

Receta de batido

El batido de post-entreno tiene una importancia vital, con objetivo inmediato de favorecer una rápida recuperación del glucógeno, además de aprovechar el periodo de la ventana anabólica.
Por lo tanto este es uno de nuestros Batidos de Frutas y Caseros para ganar masa muscular.

Lo debemos tomar entre una hora y treinta minutos después de entrenar, aproximadamente.

El batido que aconsejamos para el post-entrenamiento es el siguiente:

Ingredientes:

- Leche desnatada; aporta las mismas proteínas, azucares (lactosa) y calcio que la leche entera, además tiene muchas menos grasas, lo cual origina la pérdida de vitaminas liposolubles A, D y E.




- Claras de huevo; buena cantidad de proteínas de alto valor biológico. En menor medida la clara de huevo ofrece magnesio, calcio y fósforo. Asimismo, en 100 gramos de clara de huevo encontramos un 88% de agua y nada de colesterol. Por cada 100 gramos de clara de huevo contiene 11 gramos de proteínas.

- Proteína de whey; suplemento de proteínas obtenido a base de aislado de suero de leche, una proteína de un alto valor biológico. Mientras que huevos o leche tienen un valor biológico de proteína del 93, la proteína de whey tiene un 110. Una porción aproximada de 30 gramos es ideal.





- Plátano; ingrediente esencial por su contenido nutricional de carbohidratos además de los azucares naturales que lleva y darle un sabor llevadero al batido además de sus vitaminas y su rápida digestión.



Recomendamos mezclar en una batidora, así disolveremos el plátano que es lo que le da sabor al batido en cuestión, además que se suele mezclar todo bastante bien, si queda descontento después del resultado, para la próxima trate de utilizar una coctelera, ideal para la mezcla también.

Agresor ballesta

En trabaja tu cuerpo estamos de duelo por la impactante noticia que nos llega des de Sagrera. Todos los medios hablan hoy del terrible caso del agresor de la ballesta.

Un adolescente de 13 años ha sembrado el caos en el instituto Joan Fuster de Barcelona al asesinar a su profesor de 2º de ESO utilizando una ballesta casera y un machete de grandes dimensiones.

Des de el Instituto Severo Ochoa queremos transmitir nuestros sentimientos mandándoles condolencias a nuestros compañeros y profesores del instituto Joan Fuster, de la Sagrera, especialmente a los familiares del profesor Abel y los familiares del niño.

#joanfuster #totssomabel

Ventana anabólica

Tras un duro entrenamiento nuestras células musculares son mas sensibles a la insulina, la hormona con más aminoácidos y que permite un crecimiento notable en el músculo.

Al tomar tras el entreno hidratos de carbono "simples",digamos azucares para entendernos(dextrosa,maltodextrina,etc...)lo que provocamos es un pico muy grande en la actividad de la insulina,que hace la función de una llave que abre una puerta,en este caso esa puerta es la célula,permitiendo el paso de los aminoácidos, que nos permitirán una mayor reparación de los tejidos dañados y por lo tanto de construcción muscular.

Por ello es muy importante tras el entreno ingerir un batido de proteínas y carbohidratos ,ya que la comida sólida debería ser procesada en la digestión para obtener los nutrientes y pasaría demasiado tiempo hasta llegar a nuestros músculos.

Aquí, en trabaja tu cuerpo, creemos que la ventana no es un mito, sino una realidad. Hay muchas dudas entre cuanto dura el periodo, pues bien, es aproximadamente de media hora pero no se cierra enseguida, el proceso de cierre es de aproximadamente una hora.

#VentanaAnabolica  #totssomAbel  #JoanFuster

La nutrición

una nutrición equilibrada es fundamental para mantener una buena salud. podemos mirar en la piramide alimentarialos alimentos para una nutrición sana y equilibrada. para una nutrición saludable, por que de no ser así se pueden contraer enfermedades como lo son: obesidad, desnutrición, etc.. se deben consumir pocas grasas y lípidos, muchas frutas y verduras los productos de origen animal se deben consumir de manera regular, los cereales se deben consumir de manera constante, antes de cada comida se deben lavar frutas y verduras. en la nutrición, un dato muy importante es la higiene que es necesaria para evitar enfermedades estomacales. no debemos olvidar el ejercicio que sirve para una buena digestión. también es muy importante no ponernos a dieta sin instrucciones de un especialista, ya que no es seguro lo mejor, es comer todos los alimentos que nos ofrece la pirámide alimentaria, lo importante, es consumirlas en porciones adecuadas.

• Frutas: 3 - 4 raciones al día
• Verduras: 2 raciones al día, preferiblemente que una de ellas sea en crudo y la otra cocinada.
• Pan, cereales, arroz y pasta: 4 - 6 raciones al día. Tomaremos una ración, al menos, en cada ingesta, alternando entre ellos. Será la energía para nuestro organismo, por ello es muy importante tomarla en cada comida.
• Aceite de oliva: 3 - 6 raciones día, para cocinar durante el día.
• Leche, queso, yogur: 2 - 4 raciones al día. Son alimentos que tienen casi todos los nutrientes. Es importante que haya al menos un yogur al día, y que lleguemos entre todos los lácteos a los 2 vasos de leche al día, que equivalen a 2 - 4 yogures o tarrinas de queso de Burgos.
• Frutos secos: 3 - 7 raciones a la semana. Tienen efecto preventivo en las enfermedades cardiovasculares, son ricos en ácidos grasos esenciales imprescindibles para la formación de células nerviosas, son antioxidantes, incluso combaten el estreñimiento. Un puñado será la ración adecuada.
• Legumbres: 3 - 4 raciones a la semana. Lentejas, garbanzos, alubias, guisantes… son fuente básica de proteínas. Tienen efectos frente a enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer y diabetes, por ello, es muy importante incluirlas en la alimentación.
• Huevos, carnes magras, pescado y mariscos: 3 - 4 raciones de cada uno a la semana. Aportan menor cantidad de grasa que otros grupos proteicos.
• Carnes grasas y embutidos: 3 - 7 raciones a la semana. Al ser ricos en grasas saturadas limitamos su consumo. Aquí se encuentra el jamón serrano y el pavo (embutido) que serían una buena opción a elegir dentro de este grupo.
• Salsas, dulces, bollería, pasteles, bebidas refrescantes, helados: ocasionalmente. Por su aporte de grasas saturadas y trans y/o alto contenido en azúcares es recomendable su consumo para ocasiones excepcionales.
• Agua: 1.5-2 litros al día (4 - 8 vasos). Incluimos aquí el agua, los caldos y las infusiones. Sabemos la importancia de estar bien hidratado para un correcto funcionamiento del organismo, destacando la importancia de beber agua incluso cuando no tengamos sed.